編者按 9月是阿爾茨海默病宣傳月。為此，本報推出專題報道，聚焦那些看似有益健康、實則暗藏風(fēng)險的“好習(xí)慣”，邀請專家解讀，幫助讀者識別潛在風(fēng)險，進(jìn)行科學(xué)防治。
記者 于紫月
阿爾茨海默病，俗稱“老年性癡呆”，是一種病因復(fù)雜、嚴(yán)重智力致殘的神經(jīng)系統(tǒng)疾病，也是最常見的癡呆類型。患者會從記憶力和認(rèn)知功能逐漸退化，進(jìn)展至生活自理能力完全喪失。
科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，一些人們認(rèn)為的“好習(xí)慣”，卻很可能是導(dǎo)致阿爾茨海默病的危險因素。記者就此采訪了認(rèn)知障礙領(lǐng)域相關(guān)專家。
長期素食或?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)造成影響
如今，素食主義者越來越多，素食人群也趨于年輕化。有研究顯示，科學(xué)的素食能夠降低肥胖、高血壓、2型糖尿病等的發(fā)病風(fēng)險。然而，事物往往具有兩面性。吃素雖對心腦血管有益，也有助于減肥，但長期的、不科學(xué)的素食飲食習(xí)慣，或?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)造成損傷。
“純素食不是最好的飲食習(xí)慣。肉、蛋、奶中除富含優(yōu)質(zhì)蛋白外，還富含其他營養(yǎng)素，如維生素B12、鐵、鈣、鋅、Omega-3脂肪酸等，這些是人體鮮少從素食中攝取或吸收的，但又是人體必需的。如果長期吃素且不注意額外補充其他營養(yǎng)素，很可能會對神經(jīng)系統(tǒng)以及其他組織器官造成影響。”中國老年保健協(xié)會阿爾茨海默病分會副主任委員兼副秘書長、北京大學(xué)第六醫(yī)院老年科副主任李濤在接受記者采訪時說。
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院認(rèn)知障礙性疾病科主治醫(yī)師鄒昕穎說，以維生素B12為例，它是人體必需的B族維生素，能保護(hù)神經(jīng)髓鞘，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)功能，參與DNA合成等。但它幾乎只存在于肉、蛋、奶、魚等動物性食物中。
“長期純素食者極易缺乏維生素B12，導(dǎo)致代謝紊亂，引起高同型半胱氨酸血癥。”鄒昕穎說，高水平的同型半胱氨酸是一種已知的神經(jīng)毒素，它會損傷血管，增加腦內(nèi)血管病變的風(fēng)險，并直接損害神經(jīng)元，引起細(xì)胞凋亡，促進(jìn)神經(jīng)變性，是阿爾茨海默病和認(rèn)知衰退的一個獨立危險因素。
研究表明，維生素B12水平低的老年人更易出現(xiàn)腦萎縮和認(rèn)知功能下降，而補充維生素B12可以改善記憶。
“飲食一定要均衡，尤其是阿爾茨海默病高發(fā)的老年人群體。”李濤指出，國際上傾向于推薦清淡且富含營養(yǎng)的“地中海飲食”，每日膳食主要以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主。國內(nèi)飲食文化更為豐富，可參考《中國居民膳食指南》，遵循食物多樣、合理搭配的準(zhǔn)則，多吃蔬果、奶類、全谷、大豆，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，并保持規(guī)律進(jìn)餐和足量飲水。
“如果堅持選擇素食，那就要精心規(guī)劃，特別要注意補充維生素B12，同時也要注意補充鐵、鋅等微量元素，維持營養(yǎng)素均衡。”鄒昕穎說。
“覺多”可致腦內(nèi)代謝廢物沉積
很多老年人常被“覺少”、睡眠質(zhì)量差甚至失眠困擾，因此那些“覺多”、睡眠時間長的老人，就會讓人倍感羨慕，認(rèn)為這是身體康泰、心神安寧的表現(xiàn)。殊不知，睡眠過多和睡眠過少一樣，都值得警惕。實際上，長期睡眠異常也可能提升患上阿爾茨海默病的風(fēng)險。
相關(guān)研究資料顯示，睡眠過多，也稱睡眠需求過度，主要表現(xiàn)為主觀感受困倦，無法維持長時間清醒。從量化時長的角度來講，睡眠過多通常指24小時內(nèi)至少需10小時睡眠，其中夜間睡眠至少9小時，但延長睡眠無法改善困倦。
“睡眠是大腦清除代謝廢物的關(guān)鍵時期，β-淀粉樣蛋白在腦內(nèi)的異常沉積是阿爾茨海默病的主要病因之一，而睡眠障礙會導(dǎo)致大腦清除β-淀粉樣蛋白的能力下降，引起其異常沉積。”鄒昕穎告訴記者，睡眠過多或過少都是擾亂睡眠晝夜節(jié)律的現(xiàn)象，都會使β-淀粉樣蛋白積累，進(jìn)而損害腦細(xì)胞，導(dǎo)致蛋白斑塊進(jìn)一步堆積，形成一個惡性循環(huán)，最終增加阿爾茨海默病的患病風(fēng)險。
另一方面，睡眠過多還可能是其他潛在疾病的臨床癥狀。鄒昕穎解釋，如果人長期每天夜間和白天睡眠總時長超過10小時，可能提示其患有抑郁癥、睡眠呼吸暫停綜合征或其他慢性疾病，這些疾病本身也會增加患認(rèn)知障礙的風(fēng)險。
“日間嗜睡更加值得關(guān)注。”鄒昕穎指出，白天睡眠過多，會加重夜間失眠的可能性，同時也減少了日間活動的時間，導(dǎo)致體育鍛煉減少、社交互動減少、陽光照射不足等。這些因素共同作用，或?qū)㈤g接對大腦健康產(chǎn)生負(fù)面影響。
那么，究竟睡多久最健康？清華大學(xué)研究人員在《科學(xué)報告》期刊上刊發(fā)的一項研究顯示，每天7—8小時睡眠最延壽。
“7—8小時健康睡眠應(yīng)是規(guī)律的、盡量不被打擾的高質(zhì)量睡眠。事實上，關(guān)注睡眠質(zhì)量遠(yuǎn)比單純追求時長更重要。如果發(fā)現(xiàn)自己需要異常長的睡眠時間才能保持白天清醒，或者伴有打鼾、日間極度困倦等癥狀，應(yīng)及時前往正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)，排除其他潛在健康問題。”鄒昕穎說。
過度追求安靜會加速認(rèn)知衰退
很多老年人偏愛安靜平和的生活，日常總愛宅在家，要么捧著書安靜讀上一下午，要么鋪好宣紙靜靜練字，或是坐在沙發(fā)上看一天電視，就連出門也多是獨自坐在小區(qū)角落曬曬太陽，很少進(jìn)行體育鍛煉，也不會參與集體活動。
但這些看起來能“安穩(wěn)養(yǎng)身體”的生活方式，背后卻埋著不少健康風(fēng)險：既忽略了大腦“用進(jìn)廢退”的特性——缺乏社交互動和新鮮刺激會讓大腦逐漸變“懶”，感知變得遲鈍；也沒滿足身體對基礎(chǔ)運動的需求，長期下來不僅會影響血液循環(huán)，還可能加速認(rèn)知衰退，甚至悄悄增加患上阿爾茨海默病的風(fēng)險。
李濤指出：“聽覺、視覺、觸覺等都是刺激大腦的重要途徑，若過度追求安靜、不與外界溝通，長期處于社交孤立、環(huán)境單調(diào)的狀態(tài)，大腦對外部感知會逐漸沉滯、反應(yīng)遲鈍，進(jìn)而增加阿爾茨海默病的患病風(fēng)險。”2024年7月31日《柳葉刀》常設(shè)委員會更新的第三版《癡呆預(yù)防、干預(yù)和照護(hù)重大報告》，明確將“社會孤立”“聽力受損”“未經(jīng)治療的視力受損”納入14個癡呆危險因素。
有研究表明，在控制社會人口學(xué)變量、健康水平等因素后，社會網(wǎng)絡(luò)越廣、社會參與度越高的老年人，認(rèn)知能力越難衰退；而回避社交的老年人，更易出現(xiàn)認(rèn)知損害。鄒昕穎進(jìn)一步解釋：“豐富的精神與社交活動能幫大腦建立更多神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)連接，這些連接就像‘備用路徑’——當(dāng)阿爾茨海默病開始損害某些腦區(qū)時，大腦可調(diào)用‘備用路徑’代償功能，延緩癥狀出現(xiàn)。但長期‘愛安靜’會讓人陷入孤獨、缺乏刺激的狀態(tài)，既無法構(gòu)建也難以維持認(rèn)知儲備，一旦大腦病變，認(rèn)知衰退會顯著加快。”對此，《中國阿爾茨海默病早期預(yù)防指南（2024）》建議，老年人應(yīng)常參與社交、鄰里交流，多做閱讀、計算等認(rèn)知訓(xùn)練，主動學(xué)習(xí)外語、電腦、電子游戲等新知識。李濤建議：“日常生活中多用腦、多刺激腦，多學(xué)習(xí)、多思考，讓大腦‘動’起來，才能更好地規(guī)避神經(jīng)系統(tǒng)疾病。”
此外，李濤介紹，《柳葉刀》報告中的14個癡呆危險因素里，“缺乏身體活動”是關(guān)鍵一項——心臟是向大腦輸送氧氣和營養(yǎng)的“動力源”，缺乏運動易導(dǎo)致心血管功能下降，進(jìn)而減少對大腦的供血量，使腦細(xì)胞因能量、氧氣不足受影響，加速大腦衰老。同時，缺乏運動常伴隨肥胖、2型糖尿病等代謝性疾病，這些疾病引發(fā)的全身性慢性炎癥，會進(jìn)一步推動阿爾茨海默病發(fā)展；運動不足還易誘發(fā)抑郁、焦慮。
因此，李濤將規(guī)律運動視為保護(hù)大腦健康的“最強非藥物干預(yù)手段”之一，建議在保證安全的前提下，把快走、慢跑、騎自行車等有氧運動與力量訓(xùn)練結(jié)合。“缺乏運動是中年期癡呆的重要危險因素，中年人養(yǎng)成良好運動習(xí)慣，能顯著降低晚年患阿爾茨海默病及其他神經(jīng)系統(tǒng)疾病的風(fēng)險。”她說。
